5 Latihan Di Rumah Paling Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan

Mencapai penurunan berat badan dan mengekalkan gaya hidup sihat tidak selalu memerlukan keahlian gim. Saya sering memberitahu pelanggan saya bahawa dengan senaman di rumah yang betul, anda boleh membakar kalori dengan berkesan, meningkatkan metabolisme anda dan mengurangkan berat badan tambahan tersebut. Ini adalah lima daripada latihan di rumah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, setiap satunya disertai dengan satu set latihan dengan langkah untuk membimbing anda melalui rutin pembakaran kalori.

Mulakan perjalanan penurunan berat badan anda dengan senaman di rumah yang berkesan ini, setiap satunya direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membina kekuatan dan memaksimumkan pembakaran kalori. Ingatlah untuk bermula mengikut rentak anda sendiri, meningkatkan intensiti secara beransur-ansur apabila tahap kecergasan anda bertambah baik. Ketekalan adalah penting, jadi cari rutin yang sesuai untuk anda dan nikmati manfaat transformatif daripada senaman di rumah ini untuk penurunan berat badan. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut, dan apabila anda selesai berpeluh, pastikan anda melihat Jurulatih Kecergasan Berusia 69 Tahun Berkongsi 6 Latihan Yang Memastikan Dia Nampak Separuh Umur.

Latihan #1: Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah kuasa besar dalam membakar kalori dan menggalakkan penurunan berat badan. Gabungan senaman yang singkat dan sengit diikuti dengan tempoh rehat yang singkat memastikan kadar denyutan jantung anda meningkat, memaksimumkan potensi pembakaran kalori anda walaupun selepas senaman selesai.

1. Lompat Mencangkung

melompat mencangkungmelompat mencangkung
Shutterstock

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Lakukan jongkong, kemudian melompat ke atas, mencapai siling. Mendarat dengan lembut, dan segera pergi ke jongkong seterusnya. Ulang selama 30 saat.

BERKAITAN: 10 ‘Peraturan’ Kecergasan Yang Perlu Anda Tinggalkan pada 2024 Untuk Hasil Terbaik

2. Pendaki Gunung

senaman pendaki gunungsenaman pendaki gunung
Shutterstock

Mulakan dalam kedudukan papan. Pacukan lutut anda ke arah dada anda secara bergantian, mengekalkan rentak yang pantas. Teruskan selama 45 saat.

3. Burpees

Mulakan dalam kedudukan berdiri. Jatuh ke dalam mencangkung, hentak kaki anda kembali ke papan, lakukan tekan tubi, lompat kaki anda ke belakang untuk mencangkung, dan lompat ke atas secara meletup. Ulang selama 60 saat.

4. Lutut Tinggi

lutut tinggilutut tinggi
Shutterstock

Berlari di tempatnya, angkat lutut anda setinggi mungkin. Teruskan selama 45 saat.

BERKAITAN: Senaman Harian Terbaik Untuk Meningkatkan Stamina

5. Bicu Papan

papan jekpapan jek
Shutterstock

Mulakan dalam kedudukan papan. Lompat kaki anda lebar-lebar dan kemudian kembali ke tengah. Teruskan selama 30 saat.

Latihan #2: Latihan Litar Berat Badan

Latihan litar menggabungkan latihan kekuatan dan senaman kardiovaskular dalam satu siri pergerakan berintensiti tinggi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penurunan berat badan.

1. Mencangkung Berat Badan

wanita melakukan squatswanita melakukan squats
Shutterstock

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Turunkan badan anda ke dalam mencangkung, pastikan dada anda tegak dan belakang lurus. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi untuk 15 ulangan.

2. Tekan tubi

ilustrasi pushupsilustrasi pushups
Shutterstock

Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Turunkan badan anda, pastikan belakang anda lurus, dan tolak ke atas. Ulang untuk 12 ulangan.

3. Reverse Lunges

ilustrasi lompat terbalikilustrasi lompat terbalik
Shutterstock

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Langkah satu kaki ke belakang ke dalam lunge, kemudian kembali ke posisi permulaan. Kaki ganti, dan ulangi untuk 12 ulangan pada setiap kaki.

4. Papan dengan Ketuk Bahu

ketuk-ketuk bahu papanketuk-ketuk bahu papan
Shutterstock

Mulakan dalam kedudukan papan. Ketuk bahu kiri anda dengan tangan kanan anda, kemudian bahu kanan anda dengan tangan kiri anda. Teruskan selama 30 saat.

BERKAITAN: Orang Bersumpah dengan Kaedah Latihan ‘4-1-1’ untuk Menghilangkan Lemak Badan

Latihan #3: Latihan Tarian Kardio

Latihan tarian kardio bukan sahaja berkesan untuk penurunan berat badan tetapi juga menjadikan senaman menyeronokkan dan menghiburkan.

1. Running Man

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat satu lutut sambil membawa lengan bertentangan ke hadapan, seolah-olah anda sedang berlari. Teruskan selama satu minit.

2. Langkah Salsa

Ketahui langkah asas salsa, dan gabungkan pergerakan lengan untuk senaman seluruh badan. Menari mengikut irama selama lima minit.

3. Lompat Tali

perempuan lompat taliperempuan lompat tali
Shutterstock

Gunakan tali lompat sebenar atau simulasi pergerakan tanpa satu. Lompat berterusan selama dua minit.

Latihan #4: Latihan Tabata

Latihan Tabata ialah satu bentuk HIIT yang berselang-seli antara 20 saat senaman sengit dan 10 saat rehat, diulang selama empat minit setiap senaman.

1. Melompat Lunges

ilustrasi lompat lungesilustrasi lompat lunges
Shutterstock

Lompat ke posisi lunge, kaki bergantian. Ulang selama 20 saat.

2. Bicu Tekan Tubi

Gabungkan tekan tubi tradisional dengan bicu lompat, bermula dalam kedudukan papan. Lakukan bicu tekan tubi selama 20 saat.

3. Lompat Mencangkung

melompat mencangkungmelompat mencangkung
Shutterstock

Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul. Tekan pinggul anda ke belakang semasa anda melakukan jongkong, kemudian meletup ke dalam lompatan. Tanah dengan lembut. Ulang selama 20 saat.

4. Penebuk Papan

Dalam kedudukan papan, tumbuk ke hadapan dengan lengan bergantian. Teruskan selama 20 saat.

5. Lari Pecut Pendaki Gunung

Lakukan pendakian gunung dengan kadar yang dipercepatkan. Ulang selama 20 saat.

BERKAITAN: Pelan Latihan Treadmill 30 Hari Untuk Mencairkan Lemak Perut

Latihan #5: Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

Yoga mungkin bukan perkara pertama yang terlintas di fikiran untuk menurunkan berat badan, tetapi gaya dan pose tertentu boleh menyumbang secara berkesan kepada pembakaran kalori dan kecergasan keseluruhan.

1. Salam Matahari

anjing ke bawahanjing ke bawah
Shutterstock

Alirkan melalui satu siri pose, termasuk anjing ke bawah, papan, chaturanga dan anjing ke atas. Ulang selama 10 minit.

2. Pusing Pose Kerusi

pose kerusi berpusingpose kerusi berpusing
Shutterstock

Mulakan dengan pose kerusi dan putar badan anda ke setiap sisi, melibatkan teras anda. Ulang selama satu minit.

3. Papan Tinggi ke Papan Rendah

Peralihan antara kedudukan papan tinggi dan papan rendah untuk melibatkan teras dan bahagian atas badan anda. Ulang selama dua minit.