Makan buah-buahan ini dan anda akan berada dalam bentuk terbaik untuk musim panas

Banyak buah-buahan rendah kalori tetapi tinggi serat, yang boleh membantu penurunan berat badan. Buah-buahan tertentu, termasuk epal, beri dan tembikai, juga boleh meningkatkan rasa kenyang.

Buah-buahan adalah makanan ringan semulajadi, penuh dengan vitamin, serat dan nutrien lain yang menyokong diet yang sihat.

Selain itu, buah-buahan biasanya rendah kalori dan tinggi serat, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan.

Makan buah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, kanser dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Berikut adalah beberapa buah-buahan terbaik untuk dimakan untuk penurunan berat badan.

1. Grapefruit

Grapefruit adalah kacukan antara limau dan oren dan biasanya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.

Apakah perbezaan antara penurunan berat badan dan kehilangan lemak?

Separuh limau gedang, atau 123 gram, mengandungi hanya 37 kalori tetapi membekalkan 51% daripada nilai harian (DV) vitamin C. Varieti merah juga menyediakan sejumlah kecil vitamin A.

Grapefruit juga mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah, bermakna ia mengeluarkan gula ke dalam aliran darah dengan lebih perlahan. Diet rendah GI boleh membantu dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan, walaupun bukti adalah terhad.

Selain itu, limau gedang mengandungi naringenin yang tinggi, iaitu flavonoid dengan sifat antioksidan dan anti-radang yang boleh melindungi daripada diabetes dan penyakit jantung.

Walaupun limau gedang boleh dimakan sendiri, ia juga merupakan tambahan yang bagus untuk salad dan hidangan lain.

2. Epal

Epal rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5.4 gram serat setiap buah besar (223 gram).

Mereka juga didapati membantu dalam penurunan berat badan.

Epal mengandungi polifenol yang boleh membantu mencegah pengumpulan lemak visceral pada orang yang berbeza BMI dan berat, menurut kajian kajian.

Epal boleh dimakan masak atau mentah dalam pelbagai cara. Cuba tambahkannya pada bijirin panas dan sejuk, yogurt, rebusan dan salad, atau bakar sendiri.

3. Beri

Buah-buahan adalah nutrien rendah kalori.

Sebagai contoh, satu cawan (123 g) raspberi mengandungi hanya 64 kalori, tetapi menyediakan 36% daripada DV untuk vitamin C, mangan dan 12% untuk vitamin K.

Satu cawan (152 g) strawberi mengandungi kurang daripada 50 kalori dan menyediakan 3 g serat makanan dan 99% daripada DV untuk vitamin C dan 26% untuk mangan.

Di samping itu, makan buah beri boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol, tekanan darah dan keradangan, yang boleh memberi manfaat terutamanya untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan.

Kedua-dua buah beri segar dan beku boleh ditambah kepada oatmeal atau yogurt untuk sarapan pagi, dicampur ke dalam smoothie yang sihat, dicampur ke dalam makanan yang dibakar, atau dimasukkan ke dalam salad.

4. Buah batu

Buah batu, juga dikenali sebagai drupes, ialah sekumpulan buah bermusim dengan bahagian luar yang berisi dan lubang atau buah drupe di dalamnya. Ini termasuk pic, nektarin, plum, ceri dan aprikot.

Buah batu adalah GI rendah, rendah kalori, dan kaya dengan nutrien seperti vitamin C dan A, menjadikannya pilihan yang sihat untuk orang yang cuba menurunkan berat badan.

Contohnya, satu pic sederhana (150 g) mengandungi 58 kalori, manakala 1 cawan (138 g) ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (132 g) atau empat aprikot (140 g) mempunyai kurang daripada 70 kalori.

Buah batu adalah pilihan yang lebih mengenyangkan dan padat nutrien daripada makanan ringan yang dibungkus seperti kerepek atau keropok.

Buah batu boleh dimakan segar, dihiris menjadi ulam buah, dicampur menjadi bubur yang menyelerakan atau dibakar atau ditambah ke dalam masakan yang enak seperti rebusan.

5. Buah markisa

Buah markisa berasal dari Amerika Selatan dan tumbuh pada pokok anggur berbunga. Ia mempunyai kulit luar yang keras—ungu atau kuning—dengan jisim berisi biji yang boleh dimakan di dalamnya.

Satu buah markisa ungu (18g) mengandungi hanya 18 kalori dan merupakan sumber yang kaya dengan serat, vitamin C, vitamin A, zat besi dan kalium.

Untuk buah sekecil itu, buah markisa mempunyai serat pemakanan yang mencukupi. Lima buah ini menyediakan 33% daripada DV untuk kurang daripada 100 kalori.

Serat melambatkan penghadaman, membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama dan mengawal selera makan anda.

6. Kiwi

Buah kiwi yang sangat padat dengan nutrien adalah sumber vitamin C, vitamin K, folat dan serat yang sangat baik dan mempunyai manfaat kesihatan yang ketara.

Dalam satu kajian, 41 orang dengan pradiabetes makan dua buah kiwi emas setiap hari selama 12 minggu. Mereka mempunyai tahap vitamin C yang lebih tinggi, tekanan darah yang lebih rendah dan pengurangan 1.2 inci (3.1 sentimeter) dalam lilitan pinggang.

Kajian tambahan menyatakan bahawa buah kiwi boleh membantu mengawal gula dalam darah, meningkatkan kolesterol dan menyokong kesihatan usus-semua faedah tambahan untuk penurunan berat badan.

Buah kiwi mempunyai GI yang rendah, jadi walaupun ia mengandungi gula, ia dikeluarkan dengan lebih perlahan, mengakibatkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.

Diet tinggi serat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran telah ditunjukkan untuk menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan kenyang, dan meningkatkan kesihatan usus.

Kurangkan lemak: 5 petua mudah untuk membantu anda membakar lemak dan mengetatkan perut anda

7. Oren

Seperti semua buah sitrus, oren rendah kalori tetapi tinggi vitamin C dan serat. Mereka juga sangat mengenyangkan.

Walaupun ramai orang mengambil jus oren dan bukannya hirisan oren, kajian mendapati bahawa makan buah keseluruhan – bukannya minum jus buah – bukan sahaja menyebabkan kurang rasa lapar dan pengambilan kalori yang lebih rendah, tetapi juga meningkatkan rasa kenyang.

Oleh itu, jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin lebih baik makan buah oren daripada minum jus oren. Buah-buahan boleh dimakan begitu sahaja atau ditambah ke salad atau pencuci mulut kegemaran anda.

8. Avokado

Avocado ialah buah yang berminyak dan berkalori tinggi yang ditanam di kawasan beriklim panas.

Setengah alpukat (100 g) mengandungi 161 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling kalori. Jumlah yang sama menyediakan 18% daripada DV untuk vitamin K dan 20% untuk folat.

Walaupun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, alpukat boleh menggalakkan penurunan berat badan.

Sesetengah kajian juga mencadangkan bahawa pengambilan alpukat secara tetap mungkin dikaitkan dengan peningkatan kualiti diet dan pengurangan risiko penyakit jantung.

Avokado boleh digunakan sebagai pengganti mentega atau marjerin pada roti dan roti bakar. Anda juga boleh menambahnya pada salad, smoothie atau saus.

Buah-buahan adalah bahagian penting dalam diet yang sihat dan boleh membantu penurunan berat badan.

Kebanyakan buah-buahan adalah rendah kalori tetapi tinggi dengan nutrien dan serat, yang boleh meningkatkan kenyang anda.

Perlu diingat bahawa lebih baik makan buah-buahan secara keseluruhan daripada jus yang tidak mengandungi serat.

Diet makanan keseluruhan yang termasuk buah-buahan kaya serat bersama-sama dengan aktiviti fizikal boleh membantu mengekalkan penurunan berat badan.