13 Senaman Terbaik Untuk Mengurangkan Lemak Perut & Melambatkan Penuaan

Apabila anda semakin dewasa, badan anda mula berubah dengan cepat-dan perubahan ini mencabar untuk diterima. Mendapat lilitan tambahan di sekeliling perut anda, sebagai contoh, adalah jauh dari perasaan terbaik. Lagipun, anda mahu menjalani kehidupan terbaik anda—dan kelihatan seperti itu juga. Fizikal tahunan boleh menjadi tekanan hanya dengan melangkah ke skala. Tetapi terdapat beberapa tweak penting yang boleh anda lakukan dalam rejimen harian anda untuk mengubah masa dan kurus. Kami mempunyai beberapa latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut dan memperlahankan penuaan yang sangat disyorkan oleh jurulatih untuk menambah rutin anda.

Membunuh dua burung dengan satu batu sentiasa kelihatan menarik apabila ia berkaitan dengan mengekalkan kecergasan fizikal anda dan menjalani gaya hidup sihat secara keseluruhan. Anda mungkin sedar tentang faedah kekal cergas seiring dengan usia anda. Anda kehilangan jisim otot tanpa lemak dan mungkin mengalami masalah kesihatan seperti osteoporosis, osteoarthritis dan sakit belakang apabila anda semakin tua, laporan OrthoInfo. Aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu menguatkan tulang anda dan mengurangkan sakit otot dan sendi. Jadi, kami di sini untuk berkongsi beberapa latihan hebat yang akan membantu anda mengurangkan lemak perut dan penuaan lambat. Apa yang lebih baik daripada itu?

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut, dan apabila anda selesai, pastikan anda menyemak 11 Latihan Kekuatan ini Untuk Mendapatkan Semula Jisim Otot mengikut Usia Anda.

Barbell Landmine Squats

barbell landmind squat untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaanbarbell landmind squat untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaan
Tim Liu, CSCS

Bersedia untuk mengurangkan lemak perut dan melambatkan penuaan? Mulakan latihan pertama ini dengan meletakkan barbell di dalam lampiran periuk api. Jika anda tidak mempunyai satu, labuhkan hujung barbel pada dinding untuk kesan yang sama. Angkat barbel, dan genggam hujungnya dengan kedua-dua tangan. Ambil langkah kecil ke belakang. Pastikan dada anda tinggi dan inti anda ketat. Turun ke dalam mencangkung dengan menolak pinggul anda ke belakang dan duduk sehingga paha anda selari dengan lantai. Pandu melalui tumit anda untuk bangkit, lenturkan quads dan glutes anda untuk menamatkan. Lakukan tiga hingga empat set 10 ulangan.

BERKAITAN: Saya Menguji 5 Bingkap Latihan Popular & Terdapat Satu Pemenang Jelas

Barisan Dumbbell yang Disokong Dada

barisan dumbbell yang disokong dadabarisan dumbbell yang disokong dada
Tim Liu, CSCS

Laraskan bangku ke condong (sekurang-kurangnya 30 hingga 45 darjah). Ambil dua dumbbell, letakkan dada anda pada pad, dan letakkan lutut anda di tempat duduk bangku. Luruskan tangan anda, dan mula tarik dua dumbbell ke dalam dengan siku anda, picit lalat anda pada penghujung gerakan. Turunkan dumbbell ke bawah untuk regangan penuh sebelum ulangan seterusnya. Lakukan tiga hingga empat set 10 hingga 12 ulangan.

Barbell Split Squats (Antara Kaki)

senaman cangkung barbell split untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaansenaman cangkung barbell split untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaan
Tim Liu, CSCS

Andaikan kedudukan mencangkung berpecah standard dengan barbell di antara kaki anda. Pastikan dada anda tinggi dan teras anda ketat, mencangkung, jangkau ke bawah, dan pegang palang dengan kedua-dua tangan anda. Berdiri tegak dengan memandu melalui tumit depan kaki, lenturkan quad dan glute anda untuk menamatkan. Turun dan naik semula dengan setiap wakil. Selesaikan semua ulangan di satu bahagian sebelum beralih ke yang lain. Lakukan tiga hingga empat set 10 ulangan setiap kaki.

BERKAITAN: 12 Peraturan Penting Untuk Mengembalikan Bentuk Selepas Rehat Lama

Tekan Bahu Ranjau Darat

senaman tekan bahu periuk api untuk mengurangkan lemak perut dan melambatkan penuaansenaman tekan bahu periuk api untuk mengurangkan lemak perut dan melambatkan penuaan
Tim Liu, CSCS

Letakkan barbell di dalam lampiran periuk api. Jika anda tidak mempunyai akses kepada periuk api, lekatkan loceng bar pada sudut dinding untuk mendapatkan kesan yang sama. Ambil sikap berperingkat dengan satu kaki ke hadapan dan satu kaki ke belakang. Pegang palang, pastikan dada anda tinggi dan teras anda ketat, kemudian tekan ke hadapan. Lenturkan trisep dan bahu anda dengan kuat di bahagian atas, kemudian bawa berat kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua ulangan pada satu sisi sebelum bertukar. Lengkapkan tiga hingga empat set 10 ulangan untuk setiap lengan.

Dumbbell Goblet Squats

dumbbell goblet squatdumbbell goblet squat
Tim Liu, CSCS

Pegang satu dumbbell secara menegak dengan kedua-dua tangan di hadapan dada anda. Pastikan teras anda ketat, tolak pinggul anda ke belakang, dan mencangkung ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian, pandu melalui tumit dan pinggul anda untuk berdiri tegak, lenturkan paha depan dan glute anda untuk menyelesaikannya. Lengkapkan tiga set lapan hingga 10 ulangan.

BERKAITAN: 10 Senaman Keseimbangan Terbaik Untuk Memastikan Anda Aktif & Mudah Alih Mengikuti Umur Anda

Barbell Romanian Deadlifts

barbell romanian deadliftbarbell romanian deadlift
Tim Liu, CSCS

Ambil barbel, dan letakkannya betul-betul di hadapan badan anda. Pastikan dada anda tinggi dan lutut anda lembut, tolak pinggul anda ke belakang sambil menyeret barbell ke bawah paha anda. Sebaik sahaja anda merasakan regangan hamstring yang kukuh, dorong pinggul anda ke hadapan, picit glute anda untuk menyelesaikannya. Lengkapkan tiga set 10 hingga 12 ulangan.

Incline Dumbbell Bench Press

condongkan dumbbell bench press untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaancondongkan dumbbell bench press untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaan
Tim Liu, CSCS

Berbaring di bangku condong dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang beban lurus di atas anda dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah ke atas bangku sambil menurunkan berat ke arah dada anda. Dapatkan regangan dada pepejal di bahagian bawah, kemudian tekan pemberat sehingga ke kedudukan permulaan, picit pek dan trisep atas anda di bahagian atas. Lakukan tiga set lapan hingga 10 ulangan.

Barisan Kabel

barisan kabel cengkaman lebar untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaanbaris kabel cengkaman lebar untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaan
Tim Liu, CSCS

Pegang lampiran pada mesin baris yang duduk, dan letakkan kaki anda dengan kukuh pada tapak kaki. Tarik pemegang keluar, kemudian luruskan kaki anda sepenuhnya. Pastikan dada anda kekal tinggi semasa anda memacu siku anda kembali ke pinggul anda, memicit belakang anda dan lats sukar untuk dihabiskan. Luruskan lengan anda, dan dapatkan regangan padat di bilah bahu anda sebelum melakukan ulangan lain. Lakukan tiga set 10 hingga 12 ulangan.

BERKAITAN: 5 Latihan Kekuatan Di Rumah untuk Lemak Perut

Lunges Terbalik Dumbbell

jurulatih menunjukkan lunges terbalik dumbbell untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaanjurulatih menunjukkan lunges terbalik dumbbell untuk menghilangkan lemak perut dan melambatkan penuaan
Tim Liu, CSCS

Pegang dumbbell di setiap tangan. Ambil langkah panjang ke belakang dengan sebelah kaki. Tegaskan tumit anda ke bawah ke lantai, kemudian turunkan diri anda sehingga lutut belakang anda menyentuh tanah. Tolak dengan kaki hadapan anda untuk naik semula, kemudian ulangi dengan sebelah lagi. Lengkapkan tiga set 10 ulangan untuk setiap kaki.

Berjalan Treadmill Incline

berjalan kaki treadmill condongberjalan kaki treadmill condong
Tim Liu, CSCS

Untuk melakukan latihan keadaan mantap ini, tetapkan treadmill anda pada kecondongan tertinggi (biasanya 15 darjah), dan tetapkan kelajuan pada 2.5 hingga 3.5 mph. Berjalan pada rentak ini dan condong selama sekurang-kurangnya 20 minit, dan lihat kadar denyutan jantung anda meningkat!

Mendaki

jurulatih melakukan pendakian tangga untuk meningkatkan pembakaran lemak visceraljurulatih melakukan pendakian tangga untuk meningkatkan pembakaran lemak visceral
Tim Liu, CSCS

Mula mendaki pendaki tangga. Jika anda pemasa pertama, lakukan langkah yang selesa yang anda boleh kekalkan selama sekurang-kurangnya 15 hingga 20 minit. Sebaik sahaja anda membina lebih banyak daya tahan (atau jika anda lebih tinggi daripada tahap pertengahan), tingkatkan kelajuan, atau naik selama sekurang-kurangnya 30 minit.

Larian Treadmill Serong

larian treadmill condong untuk membakar lemak perut dan melambatkan penuaanlarian treadmill condong untuk membakar lemak perut dan melambatkan penuaan
Tim Liu, CSCS

Berdiri dengan kaki anda di luar tali pinggang. Tetapkan treadmill anda kepada kecondongan 10% dan kelajuan lebih tinggi sedikit daripada rentak joging biasa anda. Setelah kecondongan dan kelajuan ditetapkan, lompat ke tali pinggang, dan pecut kuat selama 30 saat. Sebaik sahaja anda memecut selama 30 saat, pegang pemegang di sisi, dan lompat semula dengan berhati-hati ke bahagian treadmill yang tidak bergerak yang stabil. Rehat selama 30 saat, dan kemudian ulangi senaman ini selama 10 pusingan.

Basikal Pecut

pecut basikal selang untuk mengecutkan lemak visceral dengan pantaspecut basikal selang untuk mengecutkan lemak visceral dengan pantas
Tim Liu, CSCS

Naik basikal senaman, dan mulakan mengayuh kuat selama 20 hingga 30 saat. Sebaik sahaja anda memecut jumlah masa yang ditetapkan, pelayaran pada kadar yang lebih perlahan selama 30 hingga 45 saat sebelum pecut semula. Sasar untuk lapan hingga 10 pusingan keseluruhan.